Insomnie

După primul an de viaţă, oamenii funcţionează după cum se învârte lumea - într-un ciclu natural care se repetă la fiecare 24 de ore. În timpul acestui ciclu zilnic - numit ritm circadian - majoritatea adulţilor dorm între 6 şi 8 ore, de obicei în timpul nopţii şi neîntrerupt. Câteva nopţi cu mai puţin somn nu sunt nocive, dar insomnia prelungită poate avea consecinţe grave.

Insomnia este una dintre cele mai frecvent raportate probleme de sănătate: aproximativ 1 din 3 oameni se confruntă într-un an cu probleme ale somnului, dintre care femeile de două ori mai frecvent decât bărbaţii. Deoarece modelul somnului se modifică cu vârsta, cele mai multe tulburări ale somnului sunt raportate de vârstnici.

Insomnia poate fi descrisă atât ca durată, cât şi ca gravitate. Insomnia tranzitorie este asociată cu o perturbare temporară a modelului normal de somn al unei persoane - provocată poate de călătorii sau de schimbarea locului de culcare - şi nu durează, de obicei, mai mult de câteva nopţi. Insomnia de scurtă durată, durând două-trei săptămâni, poate însoţi grijile sau stresul şi dispare în mod caracteristic odată cu rezolvarea cauzei evidente.

Insomnia cronică este o tulburare mai complexă, cu efecte potenţiale grave, inclusiv tulburări imune: când oamenii sunt deprivaţi de somn pe perioade lungi, producţia organismului de celule natural killers - o parte importantă a sistemului imun - este deprimată, scăzând potenţialul de rezistenţă la boală.

Afecţiunea rară numită narcolepsie este caracterizată de crize de somnolenţă irezistibilă în timpul zilei, întrerupând orarul activităţii normale a unei persoane. Un narcoleptic poate să nu doarmă bine în timpul nopţii, dar suferă de crize de somn în timpul zilei, în timp ce vorbeşte, lucrează şi chiar când conduce un vehicul - un incident care poate periclita viaţa.

Simptome

Simptomele sunt următoarele:

• dificultăţi persistente în a adormi;

• imposibilitate de a dormi întreaga noapte;

• trezire mai devreme decât în mod obişnuit.

Chemaţi medicul dacă:

• aveţi tulburări de somn de peste o lună, fără o cauză evidentă; s-ar putea să aveţi nevoie de o trimitere la un specialist în tulburări ale somnului pentru monitorizarea modelului de somn şi testări pentru boli fizice de fond;

• insomnia dumneavoastră este asociată cu un eveniment care v-a modificat viaţa, cum ar fi pierderea locului de muncă sau a unei fiinţe iubite; s-ar putea să aveţi nevoie de medicamente pentru somn, pe o perioadă scurtă;

• medicaţia dumneavoastră pentru somn nu mai are efect sau aţi luat medicamente fără succes mai multe nopţi la rând; s-ar putea să prezentaţi riscul de dependenţă la medicaţie.

• vi se pare că nu dormiţi niciodată suficient şi adormiţi pe neaşteptate în timpul zilei; s-ar putea să suferiţi de narcolepsie.

Cauze

Insomnia poate fi determinată de o afecţiune fizică, de un stil de viaţă plin de stres, de consumul excesiv de cofeină sau de durerea cronică sau poate fi pur şi simplu rezultatul unor obiceiuri inadecvate în ceea ce priveşte somnul, cum ar fi dormitul în timpul zilei sau culcarea la ore neregulate. Ea este deseori legată de abuzul de alcool sau de droguri şi de utilizarea inadecvată a anumitor medicaţii.

Factorii pur psihici explică circa jumătate dintre toate insomniile evaluate de terapeuţii somnului. De exemplu, stresul determinat de situaţii cum ar fi proleme în familie, o boală cronică a unui copil sau o slujbă nesatisfăcătoare, poate tulbura somnul. Depresia este una dintre cele mai frecvente cauze de insomnie, iar persoanele cu anxietate, schizofrenie şi alte afecţiuni psihiatrice pot, de asemenea, avea probleme ale somnului.

Anumite afecţiuni fizice interferează cu somnul, mai ales afecţiunile inimii, plămânilor, rinichilor, pancreasului şi tubului digestiv. Alte cauze fizice importante sunt pirozisul, durerea cronică şi dificultăţile de respiraţie, de exemplu apneea în somn. Insomnia însoţeşte deseori menopauza, când somnul este întrerupt de bufeuri sau de transpiraţii nocturne. Nivelul anormal al glucozei în sânge îi poate determina pe cei care suferă de diabet sau de hipoglicemie să se trezească în timpul nopţii.

Obiceiurile şi stilul de viaţă propriu vă pot influenţa modelul de somn. Sedentarismul şi un program haotic pot contribui la insomnie, ca şi excesul de cofeină şi alte stimulante sau de alcool şi alte deprimante. Medicamentele eliberate cu sau fără reţetă - de la beta-blocante până la preparate de tiroidă - pot interfera cu somnul, ca şi utilizarea inadecvată, în mod accidental sau deliberat, a pastilelor de dormit, pentru a nu aminti drogurile. Există chiar şi unele dovezi că utilizarea păturilor electrice poate afecta somnul normal.

Multe boli afectează suficient organismul pentru a modifica modelul normal de somn. Printre acestea este misterioasa afecţiune numită sindromul picioarelor neliniştite (restless leg syndrome,RLS).Persoanele afectate descriu o senzaţie neplăcută, ca de insectă târâtoare, atunci când stau nemişcate, determinând o necesitate irezistibilă de a-şi mişca membrele, chiar şi în timpul somnului.

O categorie frecventă de cauze sunt tulburările somnului datorate ritmului circadian, printre care tulburările de somn date de schimbarea de fus orar şi de lucrul în schimburi. Călătoria cu avionul peste mai multe fusuri orare afectează ceasul biologic al organismului, care s-ar putea să nu se adapteze la schimbarea orei decât după câteva zile.

Un orar neregulat de lucru sau trecerea de la schimbul de zi la cel de noapte poate, de asemenea, determina insomnie până când persoana se adaptează la noul orar de somn. Unii nu se pot adapta complet niciodată. Factori de mediu, cum ar fi zgomotul, lumina şi aerul închis, pot provoca insomnie sau scad calitatea somnului, chiar şi când nu vă ţin treaz.

Insomnia tranzitorie, deşi nu este dăunătoare din punct de vedere fizic, poate deveni un obicei foarte dificil de tratat. Cauza narcolepsiei nu este clară. Ea poate apărea după traumatisme ale capului sau creierului, dar cele mai multe cazuri nu prezintă nici o anomalie medicală. Afecţiunea ar putea să-şi aibă originea într-o funcţionare neurologică inadecvată a mecanismului veghe-somn din creier.

Tratament

Insomnia tranzitorie, care poate să apară în timpul unei călătorii, va dispărea de obicei la revenirea la un program regulat de somn. Insomnia de durată scurtă, care poate fi provocată de o boală în familie sau de stresul legat de muncă, poate fi tratată prin mijloace naturale sau, în unele cazuri, prin medicaţie. Insomnia cronică, ce tulbură somnul pentru perioade îndelungate, poate necesita un examen fizic amănunţit, modificarea anumitor obiceiuri şi, uneori, psihoterapie pentru identificarea unei cauze ascunse.

Tratamentul narcolepsiei este limitat de înţelegerea inadecvată a cauzei sale. Un medic sau un terapeut specializat în somn pot recomanda perioade de somn de 10 minute în momentele în care vă simţiţi somnolent, astfel încât să fiţi odihnit atunci când trebuie să fiţi treaz. Cofeina, utilizată cu moderaţie, poate fi utilă, iar uneori sunt prescrise medicamente de tipul amfetaminelor.

În tulburările de somn datorate ritmului circadian, cei mai mulţi se vor adapta după câteva zile cu noul program. Dacă trebuie să dormiţi în timpul zilei, dormitorul trebuie să fie cât se poate de întunecat şi de liniştit. Dacă insomnia se datorează unei afecţiuni fizice, cum ar fi diabetul sau menopauza, tratamentul afecţiunii de bază ar trebui să corecteze insomnia.

Medicină convenţională

Insomnia persistentă sau gravă trebuie discutată cu medicul pentru a se elimina o afecţiune de fond şi pentru a încerca, eventual, o medicaţie adecvată. Dacă bănuiţi că tulburarea somnului este provocată de depresie, de anxietate de durată sau de stres, medicul vă poate recomanda un psihiatru sau psiholog. Puteţi fi trimis la un centru de evaluare a somnului, unde experţii vor face teste fizice şi psihologice şi vă vor monitoriza modelul de somn pentru evaluarea în profunzime a situaţiei.

În fiecare an, circa cinci milioane de oameni utilizează medicamente pentru somn, dar medicii nu le mai prescriu cu aceeaşi largheţe ca altădată. Barbituricele, mai ales, trebuie evitate de câte ori e posibil din cauza potenţialului lor de a induce dependenţă, pericolului de supradoză şi toxicităţii lor în combinaţie cu alcoolul. Dacă luaţi barbiturice, limitaţi-vă la una sau două zile la rând şi numai aşa cum au fost prescrise în afecţiunea dumneavoastră particulară.

Benzodiazepinele, cum sunt triazolamul şi temazepamul, sunt mai sigure decât barbituricele, dar chiar şi ele pot provoca dependenţă şi luate cu alcool sau alte medicamente care deprimă sistemul nervos central, pot fi mortale. Benzodiazepinele îşi pierd progresiv eficacitatea şi pot agrava insomnia pe măsură ce o persoană dezvoltă toleranţă la ele. Utilizarea benzodiazepinelor este dificil de întrerupt, deoarece întreruperea bruscă poate provoca simptome neplăcute, inclusiv insomnie reînnoită. Se susţine că medicamentul împotriva insomniei numit zolpidem ar provoca mai puţină dependenţă decât benzodiazepinele.

Medicină alternativă

Mulţi oameni care suferă de insomnie au nevoie doar de ajutor pentru a se relaxa. Dacă sunteţi obişnuit să aveţi insomnii şi încercarea de a adormi vă face doar să vă treziţi şi mai bine, următoarele metode alternative vă pot ajuta să vă micşoraţi grijile legate de somn, în timp ce vă relaxaţi mintea şi trupul. Dacă stresul este la rădăcina insomniei, orice tratament trebuie să se adreseze problemei de bază.

Aromoterapie

Un efect relaxant poate fi provocat de uleiurile de muşeţel (Matricaria recutita),levănţică (Lavandula officinalis),neroli, trandafir şi magheran. Adăugaţi câteva picături în apa de baie sau stropiţi-vă o batistă şi inhalaţi.

Manipulare fizică

Masajul poate favoriza relaxarea şi un somn mai bun. Deşi e posibil să nu-l puteţi practica zilnic, el este un complement bun pentru exerciţiile întregului corp, care pot provoca tensionarea şi rigiditatea muşchilor.

Fitoterapie

Cu jumătate de oră înainte de culcare, beţi un ceai calmant din muşeţel (Matricaria recutita),sunătoare (Hypericum perforatum),floare de lămâi verde, floarea pasiunii (Passiflora incarnata)sau hamei (Humulus lupulus). Pentru insomnia datorată tensiunii nervoase utilizaţi verbina sau gura-lupului (Scutellaria lateriflora).

Valeriana (Valeriana officinalis)este eficientă şi provoacă rareori somnolenţă dimineaţa următoare: fierbeţi un ceai de valeriana sau luaţi aproximativ 20 de picături de tinctură în apă, în momentul culcării. Descoperiţi, prin încercări, doza care vi se potriveşte. Reţineţi că valeriana, ca orice substanţă pentru somn, acţionează ca deprimant al sistemului nervos central şi nu trebuie utilizată în fiecare seară.

Homeopatie

Un homeopat vă poate prescrie Nux vomica pentru insomnia provocată de anxietate sau nelinişte, Ignatia pentru supărare sau Muriaticum acidum pentru probleme emoţionale. Există şi alte remedii, în funcţie de natura insomniei.

Stil de viaţă

Exerciţiile fizice moderate - un program de 20-30 de minute, de trei sau patru ori pe săptămână - vă vor ajuta să dormiţi mai bine şi vă vor da mai multă energie. Ajustaţi programul la condiţia dumneavoastră fizică şi exersaţi în fiecare dimineaţă sau după-amiază, nu aproape de ora culcării.

Exerciţiile de respiraţie pot favoriza relaxarea. Iată un program pe care îl puteţi face oriunde şi oricând:

• expiraţi complet pe gură;

• inspiraţi pe nas, numărând până la patru;

• ţineţi-vă respiraţia, numărând până la şapte;

• expiraţi pe gură, numărând până la opt; repetaţi ciclul de trei ori.

Medicină psihosomatică

Meditaţia, yoga şi biofeedback-ul pot scădea tensiunea şi favorizează un somn mai bun. Vizualizarea ghidată este o cale eficientă de relaxare: menţineţi în minte o imagine paşnică înainte de culcare. Puteţi învăţa aceste tehnici de la un instructor, dintr-un manual sau cu ajutorul unei casete educative.

Alimentaţie şi dietă

Se spune că melatonina, un hormon natural secretat de către glanda hipofiză, induce somnul fără efecte secundare negative. Încercaţi o capsulă de 5 mg în fiecare seară la culcare, timp de două săptămâni. Deoarece experienţa cu acest hormon este limitată, consultaţi-vă medicul. Calciul şi magneziul, luate cu 45 de minute înainte de culcare, au un efect tranchilizant. Folosiţi-le în raportul 2:1, de exemplu 500 mg de calciu şi 250 mg de magneziu, sub formă de tabletă sau capsulă.

Nivelul crescut sau scăzut al glicemiei poate tulbura modelul de somn. Pentru a ajuta stabilizarea nivelului glicemiei, evitaţi dulciurile şi sucurile de fructe. Pentru a activa neurotransmiţătorii sedativi ai creierului, mâncaţi alimente făinoase - un cartof copt simplu, o felie de pâine sau un măr - cu jumătate de oră înainte de culcare. Laptele cald, un remediu tradiţional pentru somn, poate furniza beneficii mai mult psihologice decât fiziologice. El conţine triptofan, un aminoacid care induce somnul, dar şi mulţi alţi aminoacizi care concurează pentru intrarea în creier.

Ce puteţi face acasă

Asiguraţi-vă că dormitorul este liniştit şi întunecat. Dopurile de urechi şi ochelarii pentru somn pot fi de folos. Lumina pătrunde chiar şi prin pleoapele închise. Atât copiii, cât şi adulţii pot avea probleme cu somnul dacă sunt stimulaţi prin activitate sau de privitul la televizor imediat înainte de culcare. Un sfert de oră de conversaţie calmă, lectură uşoară sau muzică liniştită pot marca o mare diferenţă.

Dacă vă treziţi în timpul nopţii şi nu puteţi să adormiţi din nou, staţi liniştit şi relaxat. Somnul este în mod normal punctat de perioade de nelinişte sau chiar de veghe. Aveţi răbdare. De obicei somnul revine. Reţineţi, câteva nopţi cu somn puţin nu au efecte negative pe termen lung. Chiar dacă vă învârtiţi şi vă răsuciţi încercând să adormiţi, reuşiţi să aveţi mai multe perioade de somn decât credeţi.

Prevenire

Dacă dormitorul dumneavoastră este prea zgomotos sau prea luminos, faceţi ce se poate pentru a crea un mediu liniştit, întunecat, cu ventilaţie şi umiditate adecvate. Aerul prea uscat poate provoca contracţia căilor nazale şi vă induce disconfort. Purtarea de dopuri pentru urechi şi de ochelari de somn vă va ajuta să ţineţi la distanţă sursele de distracţie.

Dacă lucraţi nopţile şi, pur şi simplu, nu puteţi să dormiţi bine în timpul zilei, cereţi şefilor să reveniţi la o muncă regulată de zi. O strategie care funcţionează la anumite persoane care trebuie să muncească noaptea implică instalarea de lumini mult mai strălucitoare decât normal în timpul schimbului de noapte şi purtarea de ochelari de culoare închisă la întoarcerea acasă şi în timpul pregătirii pentru somn. Aceasta ajută la schimbarea ritmului lor circadian, astfel încât să poată dormi mai bine în timpul zilei şi să rămână mai alerţi în timpul nopţii.

Încercaţi să nu fiţi rigid în ceea ce priveşte când şi cât de mult dormiţi. Grijile legate de orarul de somn pot să facă adormirea şi mai dificilă. Dacă preferaţi să dormiţi puţin în timpul zilei şi să dormiţi mai puţin în timpul nopţii, adoptaţi acest program. Cantitatea totală de somn pe care o obţineţi în 24 de ore este mai importantă decât orarul dumneavoastră zilnic.

Sfaturi pentru un somn satisfăcător în timpul nopţii

• Culcaţi-vă atunci când vă este somn.

• Treziţi-vă în fiecare dimineaţă în jurul aceleiaşi ore, indiferent la ce oră vă culcaţi.

• Creaţi-vă ritualuri înaintea somnului: încercaţi o baie caldă cu sare Epsom, un excelent relaxant muscular.

• Înainte de a stinge lumina, luaţi o mică gustare - o felie de pâine prăjită sau un măr - sau citiţi 10 minute.

• Menţineţi un orar regulat al exerciţiilor fizice intense din timpul zilei. Dacă este posibil, faceţi exerciţii la acel moment al zilei care vă ajută să dormiţi cel mai bine. Pentru cei mai mulţi oameni, acest moment este în timpul dimineţii sau după-amiezii, nu apropiat de culcare.

• Evitaţi alcoolul şi cofeina cu câteva ore înainte de culcare. Reţineţi, cofeina este prezentă nu numai în cafea, ci şi în ciocolată, ceai şi multe băuturi răcoritoare şi medicamente eliberate fără reţetă.

Check Also

Creme de noapte

Mergând la culcare cu cremă de noapte pe faţă poţi să-ţi ajuţi pielea în timp …