Modalităţi de îmbunătăţire a somnului

Modalităţile de îmbunătăţire a somnului sunt următoarele:

  • orar regulat de somn - culcatul şi în special trezirea din somn să fie la aceleaşi ore în fiecare zi, inclusiv la sfârşitul săptămânii; pacienţii nu trebuie să-şi petreacă prea mult timp în pat, în afara orelor de somn.

  • restricţionarea timpului de stat în pat - restricţionarea timpului petrecut în pat fără a dormi poate îmbunătăţi continuitatea somnului; dacă pacientul nu poate adormi în decurs de 20 de minute, trebuie să se ridice din pat şi să se întoarcă atunci când se simte somnoros; patul nu trebuie folosit la alte activităţi decât somnul sau sexul (de exemplu, pentru citit, mâncat, privitul la TV sau efectuarea de calcule gospodăreşti).

  • evitarea somnului de peste zi, cu excepţia celor care lucrează în schimburi, vârstnicilor şi pacienţilor cu narcolepsie - perioadele de somn de peste zi pot agrava tulburările de somn la pacienţii cu insomnie; cu toate acestea, perioadele de somn de peste zi scad nevoia de stimulente la pacienţii cu narcolepsie şi îmbunătăţesc performanţele celor care lucrează în ture; perioadele de somn diurn trebuie să aibă loc la aceleaşi ore în fiecare zi şi nu trebuie să depăşească 30 de minute.

  • rutine de mers la culcare - dispoziţia pentru somn poate fi stimulată prin efectuarea unor ritualuri înainte de culcare - spălatul dinţilor, spălatul corpului, fixarea ceasului deşteptător.

  • medicul care favorizează somnul - dormitorul trebuie să fie întunecos, liniştit şi suficient de răcoros; el trebuie folosit doar pentru somn şi activitate sexuală; lumina în exces poate fi eliminată prin folosirea unor draperii groase sau a unor măşti pentru somn (un gen de ochelari negri dintr-un material moale şi opac), iar zgomotul deranjant poate fi eliminat prin purtarea unor dopuri pentru urechi sau a unor dispozitive de protecţie fonică.

  • pernele - confortul poate fi sporit prin folosirea unor perne dispuse între genunchi sau sub talie; în cazul persoanelor cu probleme de coloană vertebrală poate fi de ajutor dormitul în poziţia culcat pe spate, cu o pernă mare sub picioare.

  • exerciţiul fizic regulat - exerciţiul fizic stimulează somnul şi reduce stresul, dar practicat seara târziu poate stimula sistemul nervos şi întârzia adormirea.

  • relaxarea - grijile şi stresul afectează somnul; cititul unei cărţi sau o baie caldă înainte de culcare poate ajuta la relaxare; pot fi folosite şi tehnici de relaxare de genul imageriei vizuale, relaxarea musculară progresivă şi exerciţiile de respiraţie. În timpul acestor exerciţii, pacienţii nu trebuie să urmărească ceasul.

  • evitarea stimulentelor şi a diureticelor - băuturile alcoolice sau cafeaua, fumatul şi alimentele care conţin cofeină (de exemplu, ciocolată), folosirea de suplimente nutritive şi a diureticelor, în special în apropierea orei de culcare - ar trebui evitate.

  • expunerea la lumină puternică pe timpul zilei - expunerea la lumina zilei poate ajuta la restabilirea ritmului circadian.

Check Also

Cauzele şi caracteristicile scăderii în greutate

Cauză: hipoactivitatea glandei suprarenale Caracteristici comune: dureri abdominale, oboseală, zone de piele închise la culoare …

Cauzele şi caracteristicile anizocoriei

Cauzele şi caracteristicile anizocoriei sunt următoarele: pupila Adie (tonică) (pupilă care nu se contractă normal …

Cauzele şi caracteristicile pruritului anal

Boli rectale anale Cauză: boala inflamatorie intestinală (de exemplu, boala Crohn) Caracteristici comune: eliminare de …

Cauzele şi caracteristicile pruritului

Afecţiuni cutanate Cauză: dermatită de contact Caracteristici comune: eritem şi, uneori, vezicule cu localizare care …

Când pielea este uscată

Textura moale şi elastică a tegumentului normal este determinată de conţinutul de apă. Pentru a …